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Écarter le gluten, c’est écarter une bonne partie des céréales, notamment complètes ; avec des nutriments essentiels en moins. C’est aussi, parfois, faire des choix alimentaires qui ne sont pas toujours optimaux. Tour d’horizon.
Quels sont, en pratique, les effets du régime sans gluten ?
Appauvrissement nutritionnel
Le gluten écarté, l’alimentation peut être ou non équilibrée, tout dépend de ce que l’on mange à côté. Dans les faits, le régime sans gluten est plus riche en énergie, sodium, moins riche en fibres, calcium, fer et vitamine D et protéines ; les pâtes surtout et le pain ont un apport plus faible en protéines. L’apport en fibres et en magnésium étant plus faible, il pourrait favoriser le diabète de type 2. Les produits étiquetés spécifiquement « sans gluten » sont souvent plus chers. En Australie, certains produits étiquetés « sans gluten » sont déséquilibrés, comme certaines charcuteries ou gâteaux, mais sont considérés par les acheteurs comme plutôt bons pour la santé avec le label « sans gluten ».
Comparaison de pains français
En France, si l’on compare la composition nutritionnelle de différents pains (source ANSES-CIQUAL), on observe que le « sans gluten » apporte environ 3 à 4 fois moins de vitamines et minéraux essentiels que les versions complètes ou aux céréales, et 2 fois moins que la baguette de tradition ; Or les céréales sont des sources majeures pour ces nutriments.
Couverture des recommandations nutritionnelles pour 100 g de ces pains
| 100 g | Pain complet | Pain aux céréales | Pain baguette | Pain sans gluten |
| Magnésium | 15% | 17% | 7% | 4% |
| Fer mg | 15% | 13% | 8% | 4% |
| Zinc mg | 11% | 10% | 5% | 4% |
| Vitamine B1 mg | 15% | 9% | 8% | 4% |
| Vitamine B2 mg | 8% | 4% | 3% | 1% |
| Vitamine B6 mg | 15% | 4% | 9% | 2% |
| Vitamine B9 mg | 13% | 14% | 5% | 5% |
| Protéines (apport en g) | 10,2 | 9 | 8 | 2,6 |
Exposition à des contaminants
Une exposition plus importante à l’arsenic et certains métaux lourds a été signalée lors des régimes sans gluten, en lien vraisemblablement avec une importante prise de farines de riz, utilisées en substitution, qui peuvent être contaminées ; des experts appellent à une vigilance des pouvoirs publics et au contrôle des aliments concernés.
Revenir aux véritables indications
Le régime sans gluten est indispensable en cas de maladies cœliaque et apparentées. L’allergie au blé doit s’accompagner de son exclusion. Enfin une intolérance réelle aux produits céréaliers peut conduire à les écarter. En dehors de ces situations, le régime sans gluten n’a pas d’intérêt et peut au contraire conduire à éliminer des aliments nutritionnellement riches. Il peut même en valoriser d’autres, appauvris en nutriments essentiels et apportant sucres ajoutés et graisses. Les céréales complètes jouant un rôle important dans l’équilibre d’un régime végétarien, et à fortiori végétalien, il est particulièrement important de ne pas cumuler ces régimes avec le sans gluten.
Régime sans gluten et équilibre alimentaire : quelques grandes lignes
Aliments sans gluten
Parmi les listes disponibles, citons la fiche de recommandation du CREGG, groupement de gastro-entérologues libéraux (voir références scientifiques). Elle indique les aliments autorisés sans restriction, ceux autorisés après contrôle de la composition et ceux qui sont incompatibles ; la liste est bien adaptée à l’alimentation française.
Les aliments pour compenser
L’équilibre alimentaire d’une façon générale doit être bien suivi, mais le retrait des céréales peut rendre plus difficile la couverture en protéines, fibres, fer, zinc, sélénium, magnésium, vitamines B.
Œufs, viandes et poissons aident à couvrir les besoins en fer, zinc, sélénium, et vitamines B et protéines, il faut donc éviter de cumuler régime végétarien et à fortiori végan avec le régime sans gluten.
- Les légumineuses apportent fibres, magnésium, fer et zinc, et un peu de vitamines B.
- Fruits et légumes pour les fibres.
- Les céréales autorisées : maïs, soja, châtaigne, sarrasin, millet, riz. Elles doivent être consommées sous forme complète.
- Les produits laitiers pour le zinc et certaines vitamines B et les protéines.
- Noix pour les magnésium, fer, zinc, sélénium, fibres et vitamines B.
- Les eaux riches en magnésium (au moins 80 mg/l).
En savoir plus
Le régime sans gluten : utile dans quels cas ?
Le régime sans gluten – Biblio
Mai 2017, révisé en Mars 2019 © Viviane de La Guéronnière