Régime anti-inflammatoire: le palmarès des aliments

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Sans surprise, les aliments qui correspondent aux nutriments anti-inflammatoires sont proches de ceux du régime méditerranéen. L’innovation est l’introduction d’une certaine hiérarchie à l’intérieur de chacune de ses composantes.

Les aliments qui impactent favorablement les scores sont : les fruits et légumes, les épices et herbes aromatiques, les légumineuses, les céréales complètes, les graines oléagineuses, les huiles végétales, des boissons alcoolisées… Les scores vont de 0 à 0,8. Les nutriments qui les impactent négativement sont les graisses saturées, acides gras trans, le cholestérol, la vitamine B12. Les scores vont de 0 à -0,5.

Le score d’une journée est calculé selon les valeurs ci-après ; les aliments sont indiqués à titre d’exemple. Ce tableau est destiné aux recherches ; il permet ici de se faire une idée de la composition du score. Un aliment, comme le chocolat, peut être composé de nutriments positifs comme les fibres, le magnésium, la vitamine B6 et négatifs comme les graisses saturées. La somme des scores des nutriments donne la note finale, positive et protectrice dans le cas du chocolat. Au contraire, il est négatif dans le cas du beurre. Ce tableau doit être pris avec une certaine mesure : Bien qu’ayant un score positif, l’alcool doit être bien sûr être consommé avec modération.

Score des aliments anti-inflammatoires

PLUS DE 0,7 POINT

0,5 g de curcuma

0,6 À < 0,7 POINT

19 g de fibres sachant que l’on en trouve :

9,5 g dans 180 g de légumes secs ou 200 g de légumes cuits
7,4 g dans 200 g de pâtes complètes
4 g dans 200 g de riz complet
3 g dans 30 g de chocolat noir
2,5 g dans 40 g de pain complet ou aux céréales, 120 g de crudités ou de fruits, 30 g de fruits secs et graines oléagineuses, 30 g de muesli aux fruits non sucré

1,55 g de flavones que l’on trouve dans :

2,5 g de thym ou de sauge frais
1 ou 2 olives

0,5 À < 0,6 POINTS

1,7 g de thé

0,6 g d’isoflavones que l’on trouve dans :

2 g de tofu

3,7 mg de bétacarotène sachant que l’on trouve

ces 3,7 g dans 50 g de carottes crues ou 100 g cuites
1,8 g environ dans 40 g de laitue romaine, pissenlit, épinards frais, 200 g de tomates fraiches, 120 g d’abricots
1 g dans 100 g de melon

0,4 À < 0,5 POINTS

4,35 g d’ail

310 mg de magnésium sachant que l’on trouve :

120 mg dans un litre d’eau Hépar
100 mg dans 200 g de riz complet cuit
70-80 mg dans 30 g d’amandes ou noix de cajou, 100 g de fruits de mer, 200 g de pâtes complètes, un litre d’eau Badoit, Contrex ou Quezac
60-70 mg dans 40 g de pain complet ou aux céréales ou graines, 30 g de chocolat noir à 70% de cacao
55 mg dans 180 g de légumes secs cuits
45 mg dans 30 g de graines salées et raisins secs

1,06 g d’omégas 3 soit

25 à 100 g de poissons gras (maquereau, sardines, saumon, hareng, sardine, thon…) pour les sources marines
10 g environ soit 2 cuillères à café d’huile de colza, soja ou noix

118 mg de vitamine C sachant que l’on trouve :

120 mg dans 60 g de cassis,
100 mg dans 150 g de fraises ou de baies rouges,
60 mg dans 100 g de kiwi ou 150 g d’orange, dans 100 g de choux de Bruxelles, de chou-fleur ou chou rouge, 50 g de poivrons crus, 80 g de poivrons cuits.
30 mg dans 100 ml de pur jus de fruits ou 150 g de fruit en général

6,26 µg de vitamine D sachant que l’on trouve :

6 µg environ dans 50 g de hareng, de maquereau, de sardine, et 100 g de thon ou de saumon.

0,3 À < 0,4 POINTS

1,47 mg de vitamine B6 sachant que l’on trouve :

0,5 g dans 100 g de viande
0,4 dans 200 g de légumineuses cuites, une banane de 120 g
0,25 g dans 100 g de poisson
0,12 g dans 30 g de graines oléagineuses, de chocolat noir, 50 g de poivron, 100 g de fruits
36 g d’oignon

9,8 mg de zinc sachant que l’on trouve :

9 mg dans 100 g de fruits de mer
4,5 mg dans 100 g de viande rouge
1,5 mg dans 100 g de volaille, 200 g de riz ou pâtes complets, 180 g de légumineuses, 40 g de pain complet ou aux céréales.
1,2 mg dans 30 g de fromage
0,5 mg dans 120 ml de lait, de yaourt ou de fromage frais

0,2 À < 0,3 POINTS

14 g d’alcool

11,7 mg de flavanones que l’on trouve :

dans 25 g d’orange, 30 ml de jus de pamplemousse

0,1 À < 0,2 POINTS

caféine
0,37 g de safran
0,33 g de thym
10 g de poivre

273 µg d’acide folique (vitamine B9) sachant que l’on trouve

273 µg dans 60 g de foie de poulet, 100 g de viande de foie autre,
100 µg dans 100 g de brocolis et de choux de Bruxelles, melon, 120 g de haricots blancs
60 µg dans 150 g de fraises, de kiwis, d’orange, 120 g de légumes, 250 g de fruits.

10,8 g d’omégas 6

5 g d’oméga 6 sont apportés par 10 g d’huile de noix ou de soja.

67 µg de sélénium

67 µg : 150 g de poisson
37 µg : 100 g de fruits de mer
52 µg : 200 g de pâtes complètes
25 µg : légumes secs cuits

18 mg d’anthocyanidines

18 mg : baies, raisin noir, aubergine, prunes

Score des aliments pro-inflammatoires

Score pro-inflammatoire croissant

0 à -0,1 POINTS

13,35 mg de fer sachant que l’on en trouve

6 mg dans 5 g de thym,
9 mg dans 100 g de fruits de mer,
7 mg dans 100 g de haricots blancs
4 mg dans un steak

79 g de protéines

< -0,1 à -0,2 POINTS

270 g de glucides

2056 kcal (énergie)

< -0,2 à -0,3 POINTS

5,15 µg de Vitamine B12 sachant que l’on en trouve

50 µg environ dans 100 g de viande de foie,
36 µg dans 100 g de poulpe,
21 µg dans 100 g d’anchois

71,4 g de matières grasses totales

< -0,3 à -0,4 POINTS

279 mg de cholestérol sachant que l’on en trouve

222 mg dans un œuf,
279 mg dans 50 g de foie de poulet, 80 g de calmar ou de beurre

< -0,4 à -0,5 POINTS

Graisses saturées 28 g, que l’on trouve dans

52 g de beurre,
57 g d’huile de palme,
90 g de lard,
100 g de graisse d’oie,
110 g de chocolat noir,
100 à 150 g de fromages

Acides gras trans 3,15 g