La densité énergétique, pour contrôler son poids

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En un clin d’oeil

La densité énergétique, ou calorique, représente le nombre de calories par rapport au poids de l’aliment. Quand le poids est élevé par rapport au nombre de calories, cela favorise la satiété, donc coupe la sensation de faim, aide à réguler la prise alimentaire et à maintenir ou à diminuer le poids corporel.

Les fruits, les légumes ont une faible densité énergétique, alors que les aliments gras et sucrés ont une densité énergétique élevée.

En pratique, on peut adopter quelques réflexes :

Augmenter la part des légumes dans certaines recettes (taboulé, pizza…).
Limiter la part de matières grasses ajoutées (une couche de beurre sur une tartine, pas une plaque ; limiter le sucre…).
Limiter les encas gras et sucrés qui coupent peu l’appétit en comparaison des calories apportées.
Commencer un repas par des crudités ou une soupe, raisonnablement assaisonnés.

La densité energétique, pourquoi est-ce intéressant ?

La densité énergétique, c’est le nombre de calories pour le poids d’un aliment, par exemple 100 g. Certes, ceux qui s’intéressent aux calories des aliments penseront qu’on n’a rien inventé.

En fait, l’idée est que :

100 calories apportées par 200 g d’aliments (salade de fruits nature…), ce n’est pas la même chose que
100 calories apportées par 20 g d’autres aliments (barre chocolatée….),

dans l’objectif de contrôler la prise alimentaire et le poids.

Peser en eau mais pas en calories

Des aliments de faible densité calorique « pèsent » davantage au sens propre dans l’estomac, le remplissent davantage, contiennent plus d’eau, et dans une certaine mesure, réduisent la prise alimentaire à court terme ; ils augmentent la satiété. Ça compte quand on tend à manger un peu trop au cours d’un repas. Au fil des années, les personnes qui prennent une alimentation moins « dense » grossissent moins.

Des effets sur le poids

Avec un encas ou une entrée (salade, potage) pris en début de repas, de faible densité calorique, on mange souvent moins de calories par la suite et au total, sans même s’en rendre compte. De même, un plat donné (pâtes à la sauce…) peut avoir un apport calorique très variable à poids égal, selon le beurre, les matières grasses qu’on y ajoute ; en consommation spontanée, on prend souvent à peu près la même volume du plat, et donc plus de calories si la densité calorique est plus importante.

Ainsi, si on tente de diminuer son poids ou simplement de le maintenir, la densité énergétique, c’est important ; inversement, une alimentation trop dense, chez des enfants notamment, contribue au surpoids et à l’obésité au fil du temps.

En pratique

Adopter quelques reflexes en cuisine :

Dans une recette, par exemple, mettre beaucoup de légumes dans un taboulé
Du fromage dans les pâtes, dans une pizza, oui, mais raisonnablement
Réduire une portion de frites et ajouter des légumes
Du beurre sur une tartine : une couche pour avoir le goût, pas une plaque.
En pâtisserie : quand c’est possible limiter le sucre.

Y penser pour l’équilibre de la journée

Un encas gras et sucré coupe peu l’appétit, malgré les calories apportées : mieux vaut les limiter.
Les fruits au contraire aident à réguler la prise alimentaire. Une salade de fruits peut sembler plus attractive pour ceux qui ont un peu de mal à en consommer, mélanger des fruits plus ou moins sucrés naturellement (fraises et banane…), éviter de rajouter du sucre.
Penser à prendre des crudités ou une soupe en début de repas, assaisonnées raisonnablement.
L’eau prise en boisson au cours du repas pourrait avoir un effet mais qui ne dure pas.

Les limites du concept

Les liquides

Les boissons sucrées font exception au concept. Certes, elles ont une densité calorique basse, comparées à la plupart des aliments ; mais pour des fluides, leur densité est finalement élevée. On boit en effet 1,5 à 2 litres par jour, ce qui correspondrait à un apport d’environ à 600 à 800 Calories avec le sucre, ce qui est très important. Donc l’eau à 0 Calories doit rester la boisson principale.

Les noix

A l’inverse, certains aliments ont une densité énergétique élevée comme les noix dans leur ensemble, y compris les cacahuètes, mais elles suscitent une satiété importante et leurs matières grasses ne sont pas totalement absorbées : elles tendent à réduire la prise calorique finale et même le poids. Un encas de fruits secs oléagineux est donc intéressant.

Quelques aliments ou plats avec une faible densité calorique

Un demi-melon en entrée : 64 Calories pour 200 g
Crudités vinaigrette : environ 150 Calories pour 150 g
Fruits : environ 110 Calories pour 200 g
Poulet basquaise au pâtes : 250 Calories pour 250 g

Aliments avec une densité calorique élevée

Confiseries chocolatées : 150 Calories pour 30 g
Friand à la béchamel : 350 Calories pour 100 g
Double cheeseburger : 450 Calories pour 170 g
Salami : 145 Calories pour 30 g
Biscuits apéritif : 150 Calories pour 30 g.