Comment éviter ou limiter la prise de poids à l’arrêt du tabac

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Vous avez décidé de cesser de fumer ? Bravo !

Peut-être vous interrogez-vous sur le risque de prise de poids après l’arrêt du tabac. Que cela ne vous dissuade pas d’arrêter de fumer : dans tous les cas, l’arrêt sera bénéfique. Et même, si cette prise de poids est fréquente, elle n’est pas toujours la règle : 16% de ceux qui cessent de fumer maigrissent. Par ailleurs, si les ex-fumeurs prennent du poids, il faut savoir que même en surpoids ou obèses, l’espérance de vie des ex-fumeurs est supérieure à celle des fumeurs de poids normal.

Au fait, pourquoi prend-on du poids à l’arrêt du tabac ?

Ceci est lié à la nicotine. Si on remet les choses à l’endroit, si l’on peut dire, c’est la prise de nicotine qui induit une diminution de poids. Elle augmente les dépenses énergétiques, favorise la sensation de satiété et diminue la prise alimentaire. Le tout en stimulant le système nerveux sympathique ou la production de catécholamines et en modulant divers médiateurs du système nerveux. Avec l’arrêt du tabac, on aurait tendance à retrouver son poids normal. La prise alimentaire augmente en moyenne de 230 Calories par jour, ce qui entraîne une prise de poids. L’arrêt du tabac est l’occasion d’un double bénéfice : cesser l’exposition à des produits toxiques et adopter une alimentation équilibrée et protectrice.

Les clés : une alimentation avec une faible densité calorique

D’une façon générale, il a été observé que les fumeurs ont déjà une plus forte attirance pour les aliments gras et sucrés, et moins grande pour les fruits et légumes. Leur alimentation est donc souvent moins équilibrée. Lors de l’arrêt du tabac, on se prive d’un plaisir et en compensation, l’attirance pour le gras sucré peut encore augmenter. Une alimentation ainsi dense en énergie (beaucoup de calories pour un faible poids) réduit la satiété, perturbe la régulation de la prise calorique ce qui augmente encore la prise de poids. Contrôler cette attirance va aider à limiter la prise de poids.

En pratique

Faites le point sur vos envies et d’éventuelles difficultés à vous contrôler, tant pour la nicotine, que pour la prise alimentaire. Identifiez les ressources sur lesquelles vous appuyer pour réussir l’arrêt du tabac, sachant que votre médecin joue un rôle clé pour vous guider.

Au plan de l’alimentation

Augmentez votre prise de fruits et légumes

Ils apportent peu de calories par rapport à leur poids, favorisent la satiété et réduisent la prise alimentaire au cours du repas. Prendre 500 g de fruits et légumes par jour est finalement assez facile : une tomate ou une pomme moyenne pèsent 150 g, une banane 100g… Et prenez systématiquement une crudité en début de repas. Il a été observé qu’une prise importante de fruits et légumes réduit la prise de poids à l’arrêt du tabac.

Choisissez vos céréales sous forme complète

En plus de leur richesse nutritionnelle, et grâce aux fibres, Elles aident à contrôler la prise alimentaire. Optez pour les riz et pâtes complets, le pain complet, aux céréales ou aux graines.

Pour vos encas

En cas de faim, pensez aux noix. Certes elles sont riches en énergie et matières grasses mais celles-ci ne sont pas totalement assimilées : la prise en calories est finalement moindre qu’attendu et elles induisent, pour une petite poignée (environ 25 g) une sensation de satiété assez forte pour le repas suivant. Les consommateurs réguliers de noix ont généralement un poids diminué.

Les aliments dont vous avez très envie

Faites le point sur les aliments dont vous ne voulez pas vous passer : chocolat, pâtisserie… Evaluez la quantité que vous pouvez consommer tout en restant dans un bon équilibre alimentaire. L’appli J’Equilibre bientôt disponible vous aidera à calculer la quantité de ces aliments compatible avec un votre équilibre dans le journée. En revanche, les boissons sucrées (avec sucres ajoutés), à fortiori en canette ou bouteilles de plus de 100 ml sont à éviter.

N’oubliez pas l’activité physique

Une activité physique régulièrement pratiquée limite la prise de poids.