Maladie d’Alzheimer : un régime alimentaire pour diminuer le risque

Une équipe de Chicago a introduit un concept de « MIND diet », assez représentatif de l’ensemble des recherches ; on fera de plus un focus sur quelques autres aliments.

MIND diet

Avec ce MIND diet, l’objectif est d’avoir le score le plus élevé possible :

POINTS	0	0,5	1
Légumes à feuilles vertes	2 fois par semaine et moins	3 à 5 fois par semaine	Au moins 6 fois par semaine
Autres légumes	Moins de 5 fois par semaine	5 à 6 fois par semaine	Au moins 1 fois par jour
Baies (MIND) Fruits (en général)	Moins d’1 fois par semaine	1 fois par semaine	Plus de 2 fois par semaine
Noix	Moins d’une fois par mois	1 fois par mois à moins de 5 fois par semaine	Au moins 5 fois par semaine
Huile d’olive	N’est pas l’huile d’utilisation de base		Huile en utilisation de base
Beurre, margarine	Plus de 2 fois par jour	1 à 2 fois par jour	Moins d’1 fois par jour
Fromage	Au moins 7 fois par semaine	1 à 6 fois par semaine	Moins d’une fois par semaine
Céréales complètes	Moins d’1 fois par jour	1 à 2 fois par jour	Plus de 3 fois par jour
Poisson (non frit)	Rarement	1 à 3 fois par mois	Plus d’1 fois par semaine
Légumineuses	Moins d’1 fois par semaine	1 à 3 fois par semaine	Plus de 3 fois par semaine
Volailles	Moins d’1 fois par semaine	1 fois par semaine	Au moins 2 fois par semaine
Viande rouge et charcuteries	Au moins 1 fois par jour	4 à 6 fois par semaine	Moins de 4 fois par semaine
Aliments frits en fast food (frites, nuggets)	Au moins 4 fois par semaine	1 à 3 fois par semaine	Moins d’1 fois par semaine
Pâtisseries et bonbons, glaces	Au moins 1 fois par jour	5 à 6 fois par semaine	Moins de 5 fois par semaine
Vin	plus d’un verre par jour ou jamais	1 verre par mois à 1 verre par semaine	1 verre par jour
SCORE MAXIMUM			15 POINTS

(D’après Morris MC et coll, MIND diet slows cognitive decline with aging, Alzheimers Dement. 2015, doi: 10.1016/j.jalz.2015.04.011)

Rajeunissement

Dans l’étude de Chicago, le tiers des participants aux scores les plus hauts avait en moyenne 9,5 points (8,5 à 12,5), et le tiers inférieur avait 6 points (de 2,5 à 6,5). Après environ 5 ans, le déclin cognitif était plus bas pour le tiers « top score », équivalent à 7,5 années de moins.

D’autres aliments à la loupe

Zoomons sur les poissons gras, riches en omégas 3 (saumon, maquereau, sardines…). Une portion par semaine améliore de façon sensible le déclin cognitif (une étude rapporte un « gain » en rajeunissement de plus d’un an et demi), et réduit de moitié au moins le risque de maladie d’Alzheimer. L’imagerie médicale montre un volume cérébral plus important, avec moins de petits infarctus cliniquement silencieux. Les atouts : les omégas 3 du poisson certes, mais aussi leur richesse en vitamines B6 et B12.

Quand le plaisir fait du bien : le chocolat. Changeons de registre, celui-ci ne fait pas partie du régime méditerranéen, le chocolat apporte une amélioration des performances cognitives selon de nombreuses études expérimentales, et une amélioration du fonctionnement cérébral de zones particulièrement touchées lors du vieillissement. Des effets bénéfiques sont observés dès 10 g/j ; on dispose cependant de peu d’études à long terme sur la maladie d’Alzheimer et le déclin cognitif. Préférez le chocolat noir, le plus riche en flavanols, substances efficaces.

Les baies : selon une étude chez des femmes âgées de plus de 70 ans aux USA, la consommation de baies (myrtilles, fraises…) est associée à une diminution du déclin cognitif, équivalente à 1,5 à 2,5 ans.

Les noix : 5 portions (de 30 g environ) par semaine au moins sont associées, toujours selon une étude aux USA, à des scores cognitifs plus élevés en comparaison des non-consommateurs, correspondant à un gain de 2 ans.

Les boissons alcoolisées en quantités modérées seulement (un verre par jour) sont candidates, des consommations plus importantes favorisant au contraire la maladie d’Alzheimer.

Les graisses saturées et les sucres ajoutés : en excès, plusieurs études montrent qu’elles sont associées au déclin cognitif.

Maladie d’Alzheimer : un régime alimentaire pour diminuer le risque

MIND diet

Avec ce MIND diet, l’objectif est d’avoir le score le plus élevé possible :

POINTS

0

0,5

1

Légumes à feuilles vertes

2 fois par semaine et moins

3 à 5 fois par semaine

Au moins 6 fois par semaine

Autres légumes

Moins de 5 fois par semaine

5 à 6 fois par semaine

Au moins 1 fois par jour

Baies (MIND) Fruits (en général)

Moins d’1 fois par semaine

1 fois par semaine

Plus de 2 fois par semaine

Noix

Moins d’une fois par mois

1 fois par mois à moins de 5 fois par semaine

Au moins 5 fois par semaine

Huile d’olive

N’est pas l’huile d’utilisation de base

Huile en utilisation de base

Beurre, margarine

Plus de 2 fois par jour

1 à 2 fois par jour

Moins d’1 fois par jour

Fromage

Au moins 7 fois par semaine

1 à 6 fois par semaine

Moins d’une fois par semaine

Céréales complètes

Moins d’1 fois par jour

1 à 2 fois par jour

Plus de 3 fois par jour

Poisson (non frit)

Rarement

1 à 3 fois par mois

Plus d’1 fois par semaine

Légumineuses

Moins d’1 fois par semaine

1 à 3 fois par semaine

Plus de 3 fois par semaine

Volailles

Moins d’1 fois par semaine

1 fois par semaine

Au moins 2 fois par semaine

Viande rouge et charcuteries

Au moins 1 fois par jour

4 à 6 fois par semaine

Moins de 4 fois par semaine

Aliments frits en fast food (frites, nuggets)

Au moins 4 fois par semaine

1 à 3 fois par semaine

Moins d’1 fois par semaine

Pâtisseries et bonbons, glaces

Au moins 1 fois par jour

5 à 6 fois par semaine

Moins de 5 fois par semaine

Vin

plus d’un verre par jour ou jamais

1 verre par mois à 1 verre par semaine

1 verre par jour

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