Aliments contre dépression

Les bénéfices du régime méditerranéen

Est-il pensable que les aliments puissent agir contre la dépression ? La réponse est oui ! Et ici encore, avec le régime méditerranéen ou une alimentation proche, anti-inflammatoire. Dans les pays européens méditerranéens (France, Grèce, Espagne, Italie), mais aussi en Australie et aux USA, on observe qu’une meilleure adhésion à ce modèle alimentaire s’accompagne d’une baisse de risque de la dépression. Et inversement, un régime riche en aliments gras (graisses saturées) et sucrés (sucres ajoutés) les augmente.

Des études expérimentales

Alors bien sûr, on peut penser que c’est parce qu’on a bon moral qu’on consomme  peu de sucres ajoutés ou d’aliments gras et sucrés, et non l’inverse. Le gras et sucré pouvant aider à compenser le stress… En d’autres termes, le rôle de l’alimentation est-il causal ?

La réponse est : très vraisemblablement ; en effet, des études expérimentales ont retrouvé aussi ces bénéfices. Ainsi, des personnes dépressives sous traitement médicamenteux ont une plus grande amélioration avec un bon suivi du régime méditerranéen. Par ailleurs, une grande étude espagnole s’est penchée sur les effets du régime méditerranéen, les participants étant répartis en groupe « méditerranéen » ou groupe témoin. Le suivi a duré plusieurs années, et ceux sous régime méditerranéen ont abaissé le risque de dépression de 22%, de façon significative chez les personnes diabétiques (baisse de 41%).

Comment ça marche ?

Mécanisme anti-inflammatoire

L’inflammation en effet favorise la dépression, comme en témoignent les marqueurs IL6 ou CRP mesurés dans le sang, et qui augmentent lors de cette affection. On sait aussi que les personnes génétiquement prédisposées à l’inflammation (avec IL6 ou CRP élevées) ont plus de risque d’être dépressives. Et quand les fruits et légumes réduisent la dépression (ce que nous verrons plus bas), cela passe par une baisse de ces marqueurs inflammatoires.

Antidépresseurs du microbiote

Un autre mécanisme passe par le microbiote, c’est à dire les bactéries présentes dans l’intestin. Certaines de ces bactéries sont protectrices et fabriquent des substances antidépressives. Ainsi, le régime méditerranéen riches en fibres augmente l’abondance de certaines bifidobactéries,  faecalibactérium, bactéroïdes. Ces dernières produisent des neuromédiateurs  (GABA par exemple) favorables contre la dépression.

Les groupes d’aliments protecteurs

Parmi les groupes d’aliments,

• Les fruits et légumes sont particulièrement concernés. Caroténoïdes, flavonoïdes, vitamine C semblent être leurs points forts. Au menu notamment, carottes, bananes, pommes, feuilles vertes comme les épinards ou la laitue, agrumes, baies fraîches, concombre et kiwis.
• Le café figure aussi parmi les aliments protecteurs. La caféine agirait sur deux neuromédiateurs, la sérotonine et de la dopamine, impliqués dans un effet protecteur potentiel contre la dépression. Les études suggèrent qu’entres fortes et faibles consommations de café (différence de 2 tasses), le risque de dépression baisse d’environ de 27%.
• Le poisson semble protecteur selon certaines études, mais toutes ne retrouvent pas ce bénéfice.

A l’inverse,

• Boissons sucrées et aliments riches en graisses saturées, en excès, augmenteraient cette affection.

Finalement,

La dépression nerveuse est une maladie complexe sur laquelle les connaissances progressent. L’hygiène de vie et l’alimentation peuvent aider à en réduire le risque.

Juillet 2019 © Viviane de La Guéronnière

En savoir plus

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