Aider vos enfants à bien manger en 10 points

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Bien faire manger les enfants, c’est les recentrer sur les aliments sains et protecteurs et limiter ceux qui sont gras et sucrés.

Le hic, c’est que nous sommes formatés comme nos ancêtres, du temps où l’alimentation était rare : programmés pour aimer beaucoup le sucre. Le sucre, c’est de l’énergie rapidement disponible et utile, d’où notre attirance forte qui a persisté dans le temps. Sauf qu’il est maintenant ultra-disponible et qu’à l’excès ses effets sont négatifs. Il faut donc s’opposer à nos tendances naturelles d’attirance vers le sucre, et forcer sur les saveurs moins intenses des fruits et légumes, parfois un peu amères, ce qui est totalement contre-intuitif.

Assurer la disponibilité des aliments sains

1 Reproposer

Quand l’enfant est tout petit, lors de la diversification et l’introduction des légumes, si les enfants les refusent, re- proposez-les à un autre moment. Ne pas forcer, mais revenir quelques jours plus tard, plusieurs fois. Les enfants finissent par aimer les fruits et légumes à force d’y être exposés.

2 Fruits et légumes toujours en vue

Quand les enfants grandissent, laisser toujours des fruits à disposition dans la cuisine, bien en vue.

Explorer les aliments avec l’enfant

3 « Raconter les aliments » aux petits enfants

« Raconter les aliments » comme on le ferait pour expliquer comment marche le corps humain ou expliquer la digestion. Ainsi, les aliments apportent des « briques » pour construire l’organisme, les protéines ; de l’énergie avec les graisses et les glucides (dont sucres) ; ils amènent aussi des rouages essentiels, vitamines et minéraux, pour que tout fonctionne bien, avec les fruits et légumes ! Comment poussent-ils, en quelles saisons, dans quels pays ? Il faut en revanche éviter de récupérer directement ces arguments « mange ça c’est bon pour ta santé » ou moraliser quand l’enfant refuse. L’information fait son œuvre à distance des repas.

4 Amener les enfants au contact

Faire du jardinage et un mini potager à l’école ou à la maison ; sur un balcon, on peut déjà faire pousser des tomates ! Cuisiner avec l’enfant.

Etablir un cadre familial

5 Toute la famille est concernée

Tout le monde mange équilibré dans la famille, parents et enfants. Les parents sont un modèle. C’est une forme de normalité, d’habitude.

6 Un moment dédié

Manger à table ou à un moment dédié pour un en-cas ; éviter de manger machinalement sans y penser, devant la télévision ou un écran : on « mange en conscience ».

7 Eviter les conflits au sujet des aliments.

Ne pas aller au supermarché avec les enfants si le chargement du caddie est une source de conflits. Précommandez sur internet, allez-y seul…
Rester aussi maître du contenu du réfrigérateur, qui doit contenir ce que vous estimez bon ; les aliments « gourmands » sont présents sans excès.
Si votre enfant a un problème de poids, évitez toute observation négative sur l’aspect physique, et encore plus de stigmatiser l’enfant ; adoptez une alimentation équilibrée plutôt qu’un régime restrictif et consultez un médecin si nécessaire.
Si un conflit devient important, lâchez prise auprès de l’enfant ou l’adolescent, laissez-le manger ce qu’il veut tout en continuant à proposer à la famille une alimentation équilibrée.

8 Etablir des repères

Un fruit à chaque repas, adopter le modèle du régime méditerranéen. Prendre conscience de la présence et de la quantité des sucres dans les aliments. Restreindre fortement les boissons sucrées, éviter les bouteilles en libre-service. Ces repères sont à adopter autant que possible. Ceci étant, si vos enfants prennent peu de fruits et légumes, un verre par jour de pur jus de fruits (mais pas plus), peu filtré et avec des fibres, est bon et utile.

Rendre les aliments équilibrés attractifs

Les fruits et légumes peuvent sembler fades en contraste avec les aliments gras et sucrés, ou les aliments ultra-transformés aromatisés ou avec exhausteurs de goût. Il faut donc les valoriser.

9 Faire des présentations attractives

Réaliser avec l’enfant des dessins dans l’assiette avec des morceaux de fruits ; prendre la peine de couper et de les présenter les plats. Soignez les recettes, utilisez des herbes aromatiques.

10 Valorisez les plats et recettes

Vous pouvez donner un nom évocateur aux recettes : légumes frais du jour, légumes du printemps, la salade des super-héros…

Quelques idées

Des idées pour le petit-déjeuner

Du pain aux céréales ou complet
Un fruit ou un pur jus de fruit
Un produit laitier comme du lait ou un yaourt
Des céréales pour petit-déjeuner ou sucrées

Des idées pour le goûter

Fruit, produit laitier
Pain aux céréales

Repères en sucres

Apport en % des recommandations maximales en sucres (pour 2000 calories, à partir de 9 ans environ)

Confiture : une cuillère à soupe de 15 g, 16 %
Pâte à tartiner au chocolat : une portion de 15 g (environ une cuillère à soupe), 17%
Un cinquième de tablette de chocolat (20 g) : 20% à 25% des recommandations max en sucres (à partir de 7 ans).
Une canette de 330 ml de soda : environ 70% des recommandations (étiquette : 10,5 g/l de sucre)
Une canette de 150 ml de soda : environ 32% des recommandations (étiquette idem).
Crème dessert (17g/100 g de sucres) : 34% des recommandations pour un pot de 100 g.