Le vieillissement réussi

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En un clin d’œil

Préserver sa qualité de vie au cours du vieillissement est essentiel.

Objectif

Eviter l’apparition des grandes maladies, conserver ses capacités intellectuelles, ne pas avoir de handicap ou de douleurs invalidantes, avoir une bonne vie sociale.

Les 5 clés

Une bonne alimentation, de type méditerranéen,
De l’exercice physique,
Des activités intellectuelles, dont l’utilisation d’un ordinateur, des travaux manuels ;

Ajoutons aussi la pratique du Tai Chi, de la méditation, du yoga ;

Des loisirs : écouter de la musique, aller au cinéma, au théâtre.
Des relations sociales, essentielles au bien vieillir.

Près de 20 années de bien-être à gagner

L’espérance de vie est aujourd’hui à 85 ans chez les femmes et 79 chez les hommes. Elle s’est beaucoup allongée ces dernières années, même si elle semble marquer le pas depuis peu. Mais allongement de la durée de vie doit aussi rimer avec qualité et bien-être. Or, l’espérance de vie en bonne santé n’est que de 64 ans chez les femmes et 62 chez les hommes. Alors comment conjuguer âge avancé et bonne santé ?

Préserver son organisme, cultiver son bien-être

Vieillissement réussi

Le vieillissement réussi, c’est avoir évité maladies cardiovasculaires, cancers, diabète ; conserver de bonnes capacités intellectuelles, être autonome, ne pas avoir de handicap ni de douleurs invalidantes, et avoir une bonne vie sociale.

Fragilité

Entre le vieillissement réussi et le handicap, il y a le développement d’un état de fragilité : l’activité physique quotidienne diminue, la marche ralentit, faiblesse musculaire et fatigue s’installent, le poids diminue involontairement. Cet état rend l’organisme plus vulnérable aux agressions extérieures ou internes (les facteurs de risque), et augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de mortalité générale.

Enrayer la spirale négative

L’inactivité induit une baisse des dépenses énergétiques et donc de la prise d’aliments, suivie d’une dénutrition, d’une diminution de la masse et de la force musculaires, les mouvements sont lents, les personnes deviennent inactives, et vulnérables aux problèmes de santé. Point-clé, on peut renverser la tendance en intervenant sur cet état de fragilité avant d’évoluer vers le handicap.

Les clés du vieillissement réussi

Ces interventions aident non seulement à rester en bonne santé, mais aussi à inverser un état de faiblesse qui commencerait à s’installer.

Adopter une alimentation de type méditerranéen

L’alimentation méditerranéenne augmente nettement les chances de vieillissement réussi. Elle baisse de moitié le risque de fragilité. De plus, cette alimentation apporte aussi des bénéfices précieux contre les symptômes dépressifs. On ajoutera des compléments en vitamine D (800 à 1000 UI par jour). Cela n’exclut pas les plaisirs alimentaires supplémentaires du quotidien, à intégrer dans cette alimentation favorable ! Par exemple, le chocolat et ses bienfaits cardiovasculaires et intellectuels.

Activité physique régulière

Quatre cibles à travailler

L’endurance (randonnée, ou marche : objectif, 20 minutes par jour au moins). Retrouver la pratique de 20 minutes de marche par jour, chez des personnes sédentaires qui en ont perdu l’habitude, réduit l’état de fragilité.
Entretenir la force musculaire (exercices avec des poids par exemple), pour enrayer la perte de masse musculaire.
L’équilibre (marche, Tai Chi, Wii-fit, danse)
La souplesse.

En fait, tout mouvement, si modeste soit-il, est bénéfique. Quelques marches à monter au quotidien ? retourner chercher un objet oublié, faire quelques courses, réjouissez-vous, tous les mouvements comptent ! Les bénéfices de l’activité physique régulière sont multiples : force musculaire et endurance certes, mais aussi protection du cœur, bien-être, effet antidouleurs et baisse de la mortalité.

Activités intellectuelles

Les jeux, la lecture, les travaux manuels, l’usage d’un ordinateur aident à enrayer le déclin cognitif, à préserver la mémoire.

Observé : bien manger + faire de l’exercice + faire des exercices intellectuels améliore la marche, réduit les symptômes dépressifs.

Autres activités

Le Tai-Chi contribue à réduire les chutes.
La méditation aide à contrôler les émotions, préserver la mémoire, et semble-t-il, la matière grise du cerveau. Elle contribue à réduire les douleurs.
Le Yoga améliore le bien-être, et potentiellement la pression artérielle.
Ecouter de la musique aide aussi à conserver la mémoire.
Aller au cinéma, au théâtre, aide à lutter contre le déclin cognitif.
Les relations sociales (famille, amis, activités en club…) sont essentielles.
S’exposer à la lumière, si le temps le permet. Cela augmentera la production de vitamine D à partir du soleil, et améliore la santé générale.

Quand commencer ?

Dès que possible. « L’âge sénior » est atteint à 50, 60, 65 ans selon les points de vue. Mais la diminution des capacités physiques et mentales est progressive, si on n’y prend pas garde. Il est plus facile de l’éviter que de corriger un état de fragilité. Trouvez les moyens de bouger qui vous conviennent, adoptez le plus possible l’alimentation méditerranéenne, investissez des loisirs attractifs, et prenez-y du plaisir.