Lors de la pratique d’exercice physique et à fortiori en endurance, l’hydratation joue un rôle essentiel : elle sert au bon fonctionnement cardiovasculaire, qui apporte in fine nutriments et oxygène à tout l’organisme et notamment aux muscles. Elle est aussi indispensable à la thermorégulation, qui permet de contrôler la température corporelle et ainsi de refroidir l’organisme, par l’évaporation de l’eau à la surface de la peau, en lien avec la sudation.
La soif, les reins et la sudation
Dans la vie courante, l’ajustement du bilan en eau de l’organisme fait intervenir la soif et les reins, incitant à boire ou par voie rénale, à conserver ou éliminer l’eau. Lors d’une activité d’endurance durant d’une demi-heure à 5 heures, d’intensité faible à élevée, plus encore en ambiance chaude, les pertes liées à la sudation influencent encore le bilan hydrique, et plus encore au-delà de 5 heures d’exercice, dans les activités d’ultra-endurance. A partir de quel niveau de déshydratation les performances physiques sont-elles détériorées ? Il existe un consensus autour de chiffres débutant à 2 à 4% de perdre de poids corporel, soit pour 70 kg, de 1,4 à 2,8 kg. Les pertes en eau lors d’un triathlon peuvent atteindre le niveau très important de 12% de diminution du poids corporel, voire 14 à 18 % en environnement chaud quand l’eau n’est pas disponible. Le pronostic vital peut être en jeu.
La température extérieure
Le débit de la sueur est d’autant plus important que l’activité est intense, prolongée et que l’environnement est chaud, aboutissant à des pertes en eau et en sodium. Quand la température extérieure augmente, les performances diminuent encore, en raison de la pression thermique et circulatoire, en lien avec le besoin supplémentaire en fluide pour augmenter le débit sanguin au niveau de la peau afin d’assurer la thermorégulation et donc la production de sueur ; le tout limite encore les performances en réduisant l’intensité de l’exercice et en rapprochant la survenue de l’épuisement.
Le risque d’hyperhydratation
Cependant, si la compensation des pertes en eau est un point important, elle ne doit pas être excessive : il y a un risque d’hyperhydratation, quand les pertes en sodium restent insuffisamment compensées alors que celles en eau le sont. Elle peut aboutir à un gain pondéral de 10%, en milieu tempéré (20°C). Il se produit alors une forme de dilution des fluides corporels. Le taux de sodium baisse dans le sang- c’est l’hyponatrémie ; l’eau ainsi en excès relatif va entrer dans les cellules pouvant gravement perturber leur fonctionnement, notamment au niveau du cerveau. Les athlètes concernés peuvent ressentir des nausées, des vomissements, des maux de tête, des difficultés à respirer voire un œdème pulmonaire, et une confusion mentale. Ces symptômes peuvent apparaitre plusieurs heures après la fin de l’exercice, d’où la nécessité de vigilance et d’une compensation adéquate. L’hyperhydratation est favorisée notamment par les durées d’activité supérieures à 4 heures, et une forte sudation. Une prise de poids et une prise de fluides importants doivent aussi rendre vigilants sur ce risque.
Comment bien s’hydrater en sécurité ?
En pratique, le risque d’hyperhydratation n’est pas observé pour des prises de fluides ne dépassant pas 700 ml/heure. On notera que prendre des comprimés de sel (apportant donc du sodium), n’augmentent que faiblement le taux de sodium dans le sang, et donc aident peu à contrer ce problème.
Les recommandations actuelles
- Se peser avant et après l’épreuve sportive afin de pouvoir en fin voire en cours d’exercice estimer les pertes ou gains hydriques, et notamment une hyperhydratation.
- Consommer des liquides à un niveau de dépassant pas 700 ml/heure, afin d’éviter les risques de surhydratation. On notera que les recommandations internationales médicales pour les marathoniens sont de 400 à 800 ml/h.
- Etre attentif aux signes de hyperhydratation : sensation de plénitude gastrique, ballonnements, vomissements, et dès lors réduire la consommation de fluides.
- Avoir en mémoire que des niveaux modestes de déshydratation sont bien tolérés et affectent peu la performance.
- Une perte pondérale supérieure à 4% justifie une consultation médicale.
- Si on soupçonne une perte en sodium élevée, sur des traces blanches sur des vêtements d’exercice, avec une période précédente d’entrainement important, un environnement chaud, une envie de sel, il est prudent de consommer après l’épreuve des aliments riches en sel, sans pour autant prolonger cette pratique ultérieurement dans la vie courante.
- En revanche les capsules de sel semblent peu efficaces.
- Expérimenter différentes alternatives de réhydration, dans les limites de la prise de fluides indiquée plus haut, lors des entrainements.
Références
McDermott BP et al., National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train. 2017, 52, pp 877-895. doi: 10.4085/1062-6050-52.9.02.
Armstrong LE et al., Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients, 2021, 13, p 887. doi: 10.3390/nu13030887
