Les graisses dans l’alimentation générale
Une alimentation équilibrée est finalement assez riche en matières grasses : en France, les recommandations sont de 35 à 40% de l’énergie totale. Mais attention, les matières grasses sont nombreuses, et il faut privilégier les bonnes ! Pour optimiser la santé du cœur (et même la santé générale) les graisses insaturées doivent être favorisées aux dépens des saturées. Ainsi, les saturées doivent être limitées à 12% de l’apport énergétique, alors que nous en consommons en moyenne près de 14%.
Une graisse saturée, c’est quoi ? C’est une chaîne d’atomes de carbone unis entre eux comme un collier de perles. Comme ces liaisons sont simples, les graisses sont dites « saturées ». S’il y a une ou plusieurs doubles liaisons dans la chaine, elles sont « insaturées ».
Différentes graisses saturées : des effets parfois opposés…
Ceci étant, ces graisses saturées existent sous différentes formes qui n’ont pas les mêmes effets sur la santé.
- Celles qui ont 12, 14 et 16 carbones (acides laurique, myristiques ou palmitiques) sont plus athérogènes (forment des plaques qui bouchent les artères).
- En revanche l’acide stéarique à 18 carbones est neutre.
- Les chaines à nombre de carbone impair seraient même protectrices.
En outre, les aliments dont elles proviennent peuvent apporter des nutriments bénéfiques (minéraux, antioxydants), ou défavorables (produits de combustion des viandes, sucres ajoutés).
… Avec des conséquences sur les aliments
- Le chocolat, riche en graisses saturées mais surtout en acide stéarique neutre, se montre finalement protecteur, fort de ses puissants antioxydants.
- Les produits laitiers, à l’exception du beurre et de la crème, ont la particularité d’apporter des graisses saturées à nombre de carbone impair (en partie) et d’être riches en calcium. Ils s’avèrent en fin de compte favorables.
- Le beurre riche en acides palmitique et myristique et pauvre en calcium est souvent associé à une augmentation du cholestérol.
- Les viandes rouges grasses et les charcuteries sont en excès susceptibles d’augmenter les maladies cardiovasculaires.
- Les huiles de palme (45% d’acide palmitique) et de coco (70% d’acides laurique + myristique + palmitique), utilisées dans pour les aliments industriels, augmentent l’apport en graisses athérogènes.
La consommation en France
Différentes études se sont penchées sur la consommation des Français en graisses saturées. Elle atteint couramment, en moyenne, 12,5% à 14,5% de l’apport énergétique total, bien au-dessus de la limite des recommandations à 12%.
L’institut de recherche Crédoc a estimé la contribution de l’huile de palme dans les graisses saturées consommées par des enfants. Chez ces enfants qui consomment 13,9% de leur énergie sous forme de graisses saturées, l’huile de palme concourt pour 7%. Sans l’huile de palme, leur apport « tomberait » à 12,9%.
Alors, quel bilan ?
Augmentez les graisses insaturées
- Préférer pour vos assaisonnements et en cuisine les huiles végétales (surtout le colza et l’huile d’olive), à la place du beurre et de la crème.
- Réduisez les viandes rouges grasses au profit des viandes blanches et du poisson.
- Eviter les produits industriels fabriqués avec des huiles de palme et de coco, ou affichant « huile végétale » sans précision, préférez ceux réalisés avec d’autres huiles végétales.
Privilégier les graisses saturées les plus favorables
- L’objectif étant de ne pas dépasser dans l’ensemble à 12%, limitez davantage les viandes grasses, crème et beurre, palme et coco, que les produits laitiers et le chocolat.
L’appli Jequilibre calcule l’apport en graisses saturées des différents aliments et les cumule. Tenant compte de vos besoins, elle vous aide à éviter les excès.
En savoir plus
Les graisses saturées, un groupe varié. En un clin d’œil
Graisses saturées : les produits laitiers
Graisses saturées : le chocolat
Graisses saturées : viande rouge et charcuterie
Graisses saturées : huiles de palme et de coco
Graisses saturées, un équilibre général – Biblio
Article rédigé en Mars 2017, révisé en Février 2019. © Viviane de La Guéronnière
