Les matières grasses : à mettre en bonne place dans l’équilibre alimentaire

Photo Pixabay - elsenaju

Riches en calories, les graisses sont souvent vues comme ennemies de la santé et du contrôle du poids. Pourtant aujourd’hui force est de constater que c’est loin d’être le cas. Certaines sont en effet protectrices, alors que d’autres doivent davantage être limitées.

Les bonnes pratiques santé

Utiliser, majoritairement, des huiles végétales comme les huiles d’olive et de colza,

en assaisonnement et en cuisson (cuissons douces pour le colza), plutôt que le beurre et la crème. En effet les huiles végétales, à l’exception du palme et du coco, sont riches en graisses insaturées, favorables pour le cœur. De plus, l’huile d’olive est riche en antioxydants et l’huile de colza en oméga 3 végétal, ce qui ajoute encore des bénéfices. Contrairement aux idées reçues, une mayonnaise (particulièrement à l’huile de colza) est un bon produit.

Limiter, dans l’ensemble, les graisses saturées

Elles sont, en excès, défavorables pour le cœur et la santé générale. En France, les recommandations en graisses saturées sont de 12% de l’apport énergétique (27 g pour 2000 Calories), or en moyenne, nous en consommons 14%. Mais attention, ces graisses ont des effets différents selon leurs origines.

Les produits laitiers ou le chocolat (en quantités raisonnables) sont favorables à la santé,
à la différence des viandes rouges ou des charcuteries riches en graisses, du beurre et de la crème (produits laitiers certes mais dépourvus de calcium…) des huiles de palme et de coco. Ces sources doivent donc être plus particulièrement limitées. Ainsi, un steak haché de 125 g à 20% de matières grasses apporte 10 g de graisses saturées (soit 37% des 27 g recommandés maximum), contre 2,7 g (10% des recommandations) pour un steak haché à 5% de MG.

Les aliments gras apportent parfois d’importants bénéfices

En effet, dans l’aliment il y a les matières grasses mais aussi d’autres nutriments, qui ajoutent leurs propres effets. Ainsi certains aliments riches en graisses, consommés raisonnablement, ne sont non seulement pas néfastes, mais bénéfiques pour la santé.

Les fromages contiennent des graisses saturées diverses, mais aussi beaucoup de calcium, des protéines particulières et des ferments : baisse du diabète et des maladies cardiovasculaires.
Le chocolat noir apporte des graisses saturées et insaturées, du sucre ajouté, mais aussi des antioxydants puissants de la famille des polyphénols : baisse des maladies cardiovasculaires et meilleures fonctions intellectuelles.
L’huile d’olive contient quasiment 100% de graisses dont 10% sont saturées mais aussi des antioxydants puissants (polyphénols aussi) : baisse des maladies cardiovasculaires et vraisemblablement de certains cancers, comme le sein.
Les noix : les 2/3 de leur poids sont faits de graisses essentiellement insaturées, elles sont riches en fibres et magnésium : baisse des maladies cardiovasculaires, du diabète et meilleur contrôle du poids.

Comment les graisses peuvent ne pas faire grossir

Certes, toute graisse assimilée par l’organisme apporte beaucoup d’énergie. Pour autant, certains régimes riches en matières grasses aident à contrôler son poids, comme le régime méditerranéen. Pourquoi ? Car les huiles dont il est riche accompagnent souvent des crudités ou légumes cuits qui sont, eux, lourds et peu caloriques. Une telle alimentation favorise la satiété et régule la prise alimentaire.

Le cas des noix (noix, pistaches, cacahuètes…) est différent. Certes, elles contiennent 600 à 700 calories/100 g. Mais leurs graisses ne sont pas totalement assimilées par l’organisme, et elles induisent par ailleurs un fort signal de satiété.

Quelques sources de graisses saturées

Le tableau ci-après donne à titre indicatif l’apport de différents aliments en graisses saturées, en rappelant que la limite correspond à 27 g/j pour 2000 calories. L’appli J’Equilibre bientôt disponible donne les valeurs des différents aliments selon le poids choisi et selon votre consommation calorique.

	Quantité en ml ou g	Energie Calories	Graisses saturées en g
PRODUITS LAITIERS
Lait entier	100	57	2,2
Lait ½ écrémé	100	47	1,1
Un yaourt entier	125	57	1,6
Un yaourt ½ écrémé	125	47	0,8
Emmental	25	96	4,7
1/6^e de camembert	40	112	5,7
Roquefort	30	109	6,7
VIANDES, CHARCUTERIES
Steak haché cuit 20% MG	125	331	10
Steak haché cuit 5% MG	125	194	2,7
30 g de saucisson sec	30	125	3,4
MATIERES GRASSES
Beurre	10	75	5,5
Crème fraiche épaisse	20	59	4,3
Huile de colza	10	90	0,7
Huile de d’olive	10	90	1,2
Huile de tournesol	10	90	1,1
Huile de palme	10	90	5
Huile de coco	10	90	9
CONFISERIES, GATEAUX
Chocolat noir ou au lait (1/4 de tablette)	25	138	5,5
Brownie au chocolat	50	230	4,1
Crumble aux pommes	100	242	3,5
Galette des rois	100	438	14
Tarte au chocolat	100	470	19