Fructose des sucres ajoutés ou fructose des fruits, en un clin d’œil
Effets du fructose : tout dépend de la source
Le fructose est un composant du sucre mis en cause, en excès, dans les maladies cardiovasculaires, le diabète et l’obésité. Mais en fait, tout dépend de la source ; Où le trouve-t-on ?
- Dans le sucre courant, en morceaux ou en poudre, dont chaque composant est formé d’une unité de fructose unie à une unité de glucose.
- Il est aussi apporté, libre, par les sucres industriels, avec du glucose libre également (high fructose corn syrup).
- Enfin, on le trouve dans les aliments originels, fruits et légumes notamment.
En fait, le fructose du sucre courant ou industriel a des effets opposés à celui des fruits et légumes.
Une question de milieu
Pourquoi est-ce différent ? Tout est dans le « milieu » qui entoure le sucre, c’est-à-dire les substances contenues dans les végétaux qui accompagnent le fructose : fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Les fibres ralentissent l’assimilation du sucre par l’intestin, ce qui atténue l’augmentation de la glycémie. Les antioxydants neutralisent les radicaux libres libérés lors de la production d’énergie à partir du métabolisme du fructose. Or ces radicaux libres sont dangereux pour notre santé. Les autres vitamines et minéraux sont protecteurs par ailleurs. Jus et purées de fruits, selon leur nature et les quantités, auraient des effets intermédiaires.
C’est pourquoi il est important de limiter les sucres ajoutés, mais pas ceux qui proviennent des fruits. En quelque sorte, tout se passe comme si la nature apportait de l’énergie, et le kit d’utilisation qui va avec.
En pratique
La limitation du fructose passe par celle des sucres ajoutés : ils doivent limités à 10% de l’énergie quotidienne, soit 50 g pour 2000 kcal (un morceau de sucre pèse 6 g).
En revanche, la consommation de fruits et légumes, source de sucres « natifs » est à encourager, à au moins 400-500 g par jour, leur part en sucre n’étant pas comptabilisée dans celle des sucres ajoutés.
En savoir plus
Quels sont les différences entre les sources variées de fructose, sur le contrôle de la glycémie ? De cette revue des études disponibles, les auteurs retiennent que les fruits présentent des effets bénéfiques, et les boissons sucrées, des effets négatifs, selon ces données à confirmer. Choo VL, 2018. Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies. BMJ, doi : 10.1136/bmj.k4644. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30463844
Le fructose promeut la formation d’espèces radicalaires oxydées, ce qui aboutit à des dysfonctionnements cellulaires et au vieillissement. Il perturbe le système neurologique de récompense, favorisant sa surconsommation. Fructose: It’s “Alcohol Without the Buzz”. Lustig RH, 2013. Adv Nutr, doi:10.3945/an.112.002998. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23493539
Et
Le fructose des sucres ajoutés
Le fructose des fruits
Le fructose : en pratique
Fructose au travers des sucres ajoutés – Biblio
Effets du fructose au travers des fruits – Biblio
Mai 2017, révisé en février 2019 © Viviane de La Guéronnière
