Contrôle du poids : les aliments qui aident, ceux à restreindre

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Les aliments alliés

Les fruits et légumes

Ils pèsent lourd pour peu de calories

Riches en eau, volumineux, ils pèsent dans l’estomac qui se distend. Ceci tend à augmenter la satiété – on se sent rassasié, et on mange moins. Ce sont donc les fruits et légumes dans leur ensemble. Ils ont une « faible densité énergétique ».

Par exemple, prendre une assiette de crudités raisonnablement assaisonnée augmente la satiété au cours d’un repas et diminue finalement la prise calorique totale.

Démonstration : par exemple, une salade de 300 g pour 100 kcal, composée de crudités et vinaigrette réduit spontanément la consommation du plat de pâtes qui suit, en comparaison de l’absence de salade. La prise calorique finale du repas sera alors abaissée de 12%. Une vinaigrette de 100 kcal pourrait être composée d’une demi-cuillère à soupe d’huile d’olive, additionnée de vinaigre, basilic, ciboulette, estragon, oignon frais ou surgelé, et une pointe de moutarde.

A contrario, un assaisonnement (de crudité ou tout autre plat) riche en énergie et/ou abondant, augmente le niveau calorique du repas : on ne réduira pas, spontanément, sa prise calorique en compensation.

Des résultats appréciables lors d’un régime

Concrètement, des femmes obèses recevant la consigne d’augmenter les fruits et légumes perdent plus de poids que les autres ; enfin, au fil des années, la prise de poids est moindre quand on consomme davantage de fruits et légumes.

Au hit-parade des fruits et légumes efficaces, citons les baies comme les fraises ou les myrtilles, les prunes et les pruneaux, le raisin ou les raisins secs. En encas, en comparaison à des confiseries, des chips ou du pain à calories égales, ces fruits réduisent la prise énergétique au repas suivant par effet de satiété, et chez les consommateurs réguliers, la prise de poids est moindre au cours du temps. Avec les fruits secs, on sort de la notion de « faible densité calorique », mais ils restent efficaces. Du côté des légumes, la famille des choux se distingue ; quant aux légumineuses, elles apportent une certaine satiété, mais sans forcément réduire la prise alimentaire aux repas suivants. Il y a donc une certaine aide, mais qui nécessite de conserver un certain contrôle.

Les noix

Plus difficile à croire mais le groupe des noix, pourtant fortes de leurs 500 à 700 kcal/100 g n’induit pas de surcharge calorique, et pas de surpoids. Explication par deux faits remarquables : tout d’abord en snack, elles entrainent une forte satiété et une réduction de la prise calorique au repas suivant, rattrapant en grande partie leur propre apport calorique : c’est un véritable effet coupe-faim. Ensuite, les graisses des noix ne sont pas totalement assimilées par l’organisme, tout se passe comme si elles apportaient moins de calories que prévu. Année après année, les noix n’occasionnent pas de prise de poids. Finalement, même s’il est important de conserver la maitrise de la prise d’aliments, en cas de fringale ou de consommation habituelle d’un encas, les noix représentent un encas de choix car leur apport concourt à la régulation de l’énergie quotidienne totale, à coté de leur composition favorable à la santé.

Les céréales complètes ou aux graines

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Les céréales complètes s’accompagnent souvent d’une moindre prise de poids au fil des années par rapport aux céréales raffinées, plus particulièrement au niveau de la graisse abdominale qui favorise les maladies cardio-vasculaires. Les fibres des céréales pourraient agir en réduisant l’absorption de graisses, et en provoquant une plus grande satiété par rapport aux céréales raffinées.

Le poisson

Il réduit surtout l’obésité abdominale

Les légumineuses

Elles réduisent le risque de surpoids ou d’obésité.

Les yaourts

On observe souvent une prise de poids légèrement plus basse au fil des années avec la prise de yaourts.

Quid du grand verre d’eau ?

L’eau a l’avantage d’être sans calories. Un grand verre d’eau pourrait-il, de plus, réduire la sensation de faim ? Au cours d’un repas, boire une grande quantité d’eau donne une sensation immédiate de satiété et de réduction de la faim, de courte durée. On peut alors moins manger, mais attention au retour d’appétit prématuré avant le repas suivant ! Le grand verre d’eau peut être intéressant lors d’une repas plus riche que la normale auquel on essaye de résister. En pratique, sur une longue période remplacer les boissons sucrées par de l’eau contribue à baisser le poids ; mais augmenter le volume d’eau consommé en situation courante semble peu ou pas l’influencer.

Les aliments qui sont, en excès, sont associés à une prise de poids.

Les céréales raffinées

Au-delà de 90 g par jour, les céréales raffinées sont associées au surpoids et à l’obésité.

La viande rouge

Pour 100 g/j, elle est associée à une augmentation de risque d’obésité abdominale de l’ordre de 10% et de prise de poids au fil du temps de l’ordre de 14%.

Les boissons sucrées

Pour une quantité de 250 ml/j, elles sont associées au risque de surpoids et d’obésité (+5%, RR : 1,05; IC 95% : 1,00 – 1,11) et d’obésité abdominale (+12%, RR 1,12, IC 95% : 1,04 – 1,20). Pour l’obésité abdominale, le risque s’accroît nettement jusqu’à 300 ml, puis continue à augmenter faiblement ensuite.

Selon une revue, pour une quantité de 250 ml/j, elles sont associées au risque de surpoids (+5%) et d’obésité et d’obésité abdominale (+12%). Pour l’obésité abdominale, le risque s’accroît nettement jusqu’à 300 ml, puis continue à augmenter faiblement ensuite.

Les risques sont plus importants pour les enfants.

Quelques observations :

· des adolescentes qui en prennent plus de 250 ml par jour (par rapport à moins de 130 ml), quadruplent leur risque d’obésité ;

· à l’âge de deux ans et demi ou même avant, des enfants qui en consomment quotidiennement augmentent particulièrement leur poids, et plus que doublent leur risque de surpoids.

Diminuer une consommation importante est bénéfique

· Des études expérimentales réalisées dans de nombreux pays montrent que baisser ces boissons permet de diminuer son poids ou réduire le risque de surpoids ou d’obésité.

· Ainsi, sur un an, aux Etats-Unis, des adolescents en surpoids ou obèses qui baissent ces boissons gagnent 1,9 kg de moins que ceux qui continuent à en consommer.

· Au Royaume-Uni, un programme scolaire sur un an visant à réduire la consommation de boissons sucrées permet une stabilisation du poids dans ce groupe, alors que des enfants témoins présentent une augmentation du surpoids ou de l’obésité de plus de 7%.

Les aliments gras, sucrés ou les deux

Ce type d’aliments induit peu de satiété et favorise la prise de poids. Quelquefois, ils apportent un tel niveau de plaisir ou d’envie qu’il est difficile voire impossible de s’en passer. Mieux vaut gérer cette attraction et en consommer sans culpabilité, en les appréciant à ce moment et en tentant, autant que possible, d’en contrôler la quantité.