Qu’y a-t-il dans le régime méditerranéen ?

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Le régime méditerranéen présente des variantes, pour des raisons culturelles (les traditions peuvent varier autour de la méditerranée), et de disponibilités naturelles. Ajoutons que beaucoup de pays à travers le monde s’approprient ce régime avec quelques variantes locales, pour des questions d’acceptabilité. Les incontournables sont les fruits et légumes, l’huile d’olive, le poisson, puis les noix et les graines, les épices et aromates, les céréales complètes, les produits laitiers maigres et fermentés, le vin en quantité modérée si cette habitude existe déjà.

Selon un collectif d’experts méditerranéens

(espagnols, français, grecs, israéliens, italiens, marocains) : la pyramide alimentaire méditerranéenne (2011)

A chaque repas principal

1 à 2 fruits, deux portions de légumes au moins (une crudité et un accompagnement) ; varier les choix, assaisonnement à l’huile d’olive.
Céréales complètes, une à deux portions par repas (pain, pâtes, riz, couscous…)

Chaque jour

Produits laitiers : deux par jour, maigres de préférence
Olives, noix, graines : une à deux portions par jour
Herbes, épices, ail, oignon : utilisation régulière, quotidienne ; limiter le sel
Eau à chaque repas

Chaque semaine

Viande blanche, deux à trois fois ;
Poisson, plus de deux fois
Œufs, 2 à 4
Légumineuses, au moins 2 fois
Pommes de terre, au plus 3 fois
Viande rouge, moins de deux fois,
Charcuterie, moins d’une fois,
Bonbons, moins de deux fois.
Une consommation modérée d’alcool est acceptée.

+ convivialité, activité physique

Variante espagnole

Le régime méditerranéen avéré efficace dans l’étude expérimentale predimed (2013) comprenait :

En positif

Huile d’olive en utilisation abondante pour la cuisson et l’assaisonnement des plats (au moins 4 cuillères à soupe/j),
Légumes, au moins 2 portions par jour dont au moins une crudité en salade
Fruits frais, au moins 3 portions par jour.
Légumineuses, au moins 3 portions par semaine
Poisson ou de fruits de mer, au moins 3 portions par semaine, dont une au moins de poisson gras.
Noix ou graines, au moins une portion par semaine
Viandes blanches plutôt que rouges ou charcuteries
Cuisiner régulièrement (au moins deux fois par semaine) avec de la tomate, de l’oignon et de l’ail et éventuellement d’autres herbes, à faire revenir dans de l’huile d’olive. A utiliser pour les légumes, le riz et les pâtes.

Pouvaient être consommés à volonté

Œufs, produits laitiers maigres, chocolat noir à plus de 50% de cacao, et des céréales complètes.

A limiter ou éviter

Crème beurre, margarine, fromages gras, charcuteries, boissons sucrées carbonatées, pâtisseries, biscuits et gâteaux et desserts industriels, frites et chips, bonbons.

Concernant les boissons alcoolisées

Le vin doit en être la source principale avec au maximum 300 ml par jour. Si la consommation de boissons alcoolisées est habituelle, on recommande 100 ml de vin pour les femmes, et 150 pour les hommes.

Au moins deux repas doivent être pris à table, et durer 20 minutes au moins.

Variante française

A titre indicatif encore, dans l’étude de Lyon (1993), les participants du groupe-test avaient reçu les recommandations suivantes :

Davantage de pain et de céréales, plus de fruits et légumes, de légumineuses, de poisson
De la viande maigre (le bœuf et le porc doivent être remplacés par de la volaille)
Moins de charcuteries, pas de beurre ni de crème, utiliser des matières grasses riches en acides oléiques et oméga 3 ALA (exemple, huiles de colza et d’olive).
Une consommation modérée de vin est permise au cours des repas.

En pratique dans l’étude de Lyon, en moyenne chaque jour, les consommations étaient les suivantes :

567 g de fruits et légumes dans le groupe « méditerranéen » contre 491 dans le groupe contrôle ;
parallèlement, pour les légumineuses, 20 g contre 10 ;
pour la charcuterie, 6,4 g contre 13,4 ;
pour la viande rouge, 41 g contre 60 ;
pour la viande blanche, 58 g contre 53 ;
pour le fromage, 32 g contre 35 ;
pour le poisson, 47 g contre 40.
Les lipides atteignaient 33% de l’énergie totale.

Variante grecque

La version grecque (2000) du régime méditerranéen est dominée par l’huile d’olive et une consommation élevée de fruits et légumes, et comprend les ingrédients traditionnels : poissons et fruits de mer, légumineuses et céréales. Les lipides totaux sont élevés et peuvent atteindre 40% des calories du régime.

En savoir plus

Présentation de la pyramide méditerranéenne. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Bach-Faig A et coll, 2011, Public Health Nutr, doi:10.1017/S1368980011002515. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22166184

Une version grecque du régime méditerranéen. Mediterranean diet and longevity. Trichopoulou A et coll., 2000. Br J Nutr. 2000 Dec;84 Suppl 2:S205-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11242471

Une version espagnole du régime méditerranéen. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. Estruch R et coll., 2018. The New England Journal of Medicine, doi: 10.1056/NEJMoa1800389. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29897866

Une version française du régime méditerranéen. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. de Lorgeril M et coll., 1994. Lancet 1994 Jun 11;343(8911):1454-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7911176